مقاله اول:
در این فایل صوتی براتون توضیح دادم که یکی از بهترین روش‌ها برای خروج از ابهام و سردرگمیِ ذهنی و شفاف شدن افکار، بیرون‌ریزی یا بیرون‌فکنی افکار از طریق نوشتن یا سؤال پرسیدنه. دلیل این موضوع اینه که غالباً فکر کردن روی کاغذ به‌مراتب مؤثرتر از فکر کردن در اقیانوسِ بی‌پایان و بدون کرانِ ذهنه. بیرون‌فکنی افکار ما رو یک قدم به ساختاردهی و مرتب کردن اون‌ها نزدیک‌تر می‌کنه و این همون چیزی است که ما می‌خواهیم. در ادامه چند نکتهٔ کوتاهِ دیگه برای مدیریت کردنِ افکارِ درهم‌پیچیده رو با هم مرور می‌کنیم:
🔹 مغز شما از ابهام متنفر است. وقتی ناخودآگاه شما احساس می‌کند موضوع حل‌نشده‌ای وجود دارد، آن را در پس‌زمینه فعال نگه می‌دارد و انرژی ذهنی‌تان را می‌دزدد.
🔹طبق پژوهشی از مرکز پزشکی دانشگاه روچستر، نوشتن افکار می‌تواند منابع شناختی شما را به‌طور قابل‌توجهی آزاد کند.
🔹نام‌گذاری احساسات مبهم، از قدرت روانی آن‌ها کم می‌کند. پژوهشگران دانشگاه UCLA به رهبری متیو لیبرمن دریافتند که صرفاً آگاه شدن از وضعیت احساسی‌تان می‌تواند از شدت آن بکاهد.
🔹بیشتر ما احساسات‌مان را نادیده می‌گیریم. و این همان چیزی است که باعث می‌شود سرانجام فرسوده یا افسرده شویم.
🔹عصب‌شناس مارکوس رایشل توضیح می‌دهد که شبکه «حالت پیش‌فرض» مغز (که هنگام استراحت فعال می‌شود) به‌طور طبیعی مسائلی را که در پس‌زمینه جریان دارند، پردازش و حل‌وفصل می‌کند.
🔹حتماً هر روز زمانی برای «تنها بودن» داشته باشید. روی تخت دراز بکشید، یک گوشه دنج در محل کار پیدا کنید یا ایده‌آل‌تر اینکه به جایی بروید که منظره‌ای داشته باشد.
🔹سرگردانی بی‌هدف ذهن شما را در یک وضعیت ثابت و رکود نگه می‌دارد. اما تفکر و تأمل ساختاریافته، وضوح ایجاد می‌کند.
🔹بدن‌تان را حرکت دهید: ورزش بهترین دکمه «تنظیم مجدد» شماست.
🔹متعهد شوید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام دهید. راه بروید، بدوید، دوچرخه‌سواری کنید یا یوگا کار کنید—فقط حرکت کنید.
🔹یک مرور نظام‌مند به سرپرستی دانشگاه جانز هاپکینز تأیید می‌کند که مراقبه منظم ذهن‌آگاهی به‌طور قابل‌توجهی اضطراب را کاهش داده و وضوح ذهنی را افزایش می‌دهد. (چیز پیچیده‌ای نیست: راحت بنشینید، چشم‌ها را ببندید و بر تنفس‌تان تمرکز کنید.)
🔹ذهنیت و سبک زندگی مینیمال: همه چیز را در زندگی‌تان ساده کنید. این راهبردی است که می‌توانید در همه حوزه‌ها به کار ببرید: کار، ورزش، عادات، میز کار، خانه یا کمد لباس‌تان—همه را ساده نگه دارید.
🔹بی‌قراریِ ذهنی موضوعی شایع است، اما چیزی است که می‌توانید با تمرین آگاهانه آن را مدیریت کنید.
👈نکتهٔ مهم اینه که اجازه ندید ظرفیتِ ذهن‌تون – که قابلیت فراوانی برای انجام کارها در اختیارتون می‌ذاره – با سرگرم شدن به «هیچ» اشغال بشه و از دست بره. «هیچ» یعنی افکار بی‌پایان، یعنی تراکمی از افکارِ درهم‌آمیخته که نه دست از سر ما برمی‌دارند و نه می‌تونیم بهشون معنایی بدیم و ازشون عبور کنیم؛ البته تا زمانی که توی ذهن‌مون باقی بمونن. پس در یک جمله: توی ذهن نمون! کارها بیرون از ذهن انجام میشن. و وقتی کارها انجام میشن حال ما بهتره. ذهن‌مون هم خوراک واقعی‌تر و عینی‌تری برای تحلیل داره. اینجوریه که تحلیل‌های ذهن منجر به برکت و بهره‌وری میشن.
آرسام هورداد
پژوهشگر شخصیت
#بینش_های_برگزیده
✅مقالهٔ کامل را از اینجا بخوانید.
مقاله دوم:
اگه احساس می‌کنی فکرت ناآرام و بی‌قراره و ذهنت خسته است، این ۷ راهکار برای توئه…
۱. افکار آشفته و مبهم رو بیرون بیار
مغز از ابهام بیزاره. وقتی مغز احساس کنه مسائلِ باز و حل‌نشده‌ای وجود دارند، می‌چسبه بهشون و اونا رو ول نمی‌کنه. این انرژی ذهنی ما رو می‌دزده. مطالعات مرکز پزشکی دانشگاه روچستر نشون میده، روی کاغذ آوردن افکار (ژورنالینگ) تا حد قابل‌توجهی منابع شناختی ما رو آزاد می‌کنه. این یعنی با نوشتن، می‌تونی بار بزرگی رو از دوش ذهنت برداری.
۲. روی احساس یا وضعیتت اسم بذار
اسم گذاشتن روی احساسات مبهم، قدرت تأثیرگذاری اون‌ها رو می‌گیره. میتو لیبرمن، پژوهشگر UCLA متوجه شد صرفاً همین که به حالتی که توش هستی، عنوانی بدی (الان خسته‌ام، الان عصبانی‌ام، الان دلخورم، الان گیجم…)، در لحظه شدت اون احساس کمرنگ‌تر میشه. انگار یه جورایی دست از سرت برمی‌داره.
۳. در خلوت و تنهایی و ذهنت رو آروم کن
خلوت و سکوت، باعث میشه مغز برای مرتب کردنِ شلوغی‌های ذهن، فرصت داشته باشه. مارکوس رایشل (عصب‌شناس)، قسمتی از مغز به نام شبکهٔ حالت پیش‌فرض (Default Mode Network) به‌طور طبیعی در پس‌زمینهٔ ذهن، به افکارِ پریشان و سردرگم‌کنندهٔ ما سروسامان میده. این قسمت از مغز وقتی در حال استراحت هستیم فعال میشه.
۴. فکر کردن با چارچوب و ساختار
اینکه اغلب پرندهٔ فکر و خیال رو آزاد بذاری که هر جایی دلش خواست بره، باعث میشه ذهن ما پراکنده بشه. در مقابل، باید سعی کنیم در مدت زمانی مشخص (نه با پایان باز!)، موضوعاتی رو مشخص کنیم و به اون‌ها فکر کنیم. یا در موردشون تأمل کنیم. این موضوعات می‌تونه حال‌و‌احوال و احساسِ فعلیت باشه، می‌تونه اهداف و کارهایی که باید انجام بدی باشه یا هر چیز دیگه‌ای که ذهنت رو مشغول کرده. مهم اینه که خودت باید برای فکر کردن به این‌ها زمان بذاری، نه اینکه بذاری هر موقع خواستن بیان و برن.
۵. تحرک داشته باشید (Move it)
وقتی از ذهنت بیای بیرون، دید شفاف‌تری نسبت به سردرگمی‌های درون پیدا می‌کنی. ورزش و تحرک داشتن، یکی از بهترین راهکارهای بیرون اومدن از ذهن و در نتیجه رسیدن به اون شفافیته. تحرک، تعادلِ خیلی جالبی بین ذهن و جسم ایجاد می‌کنه و انگار بدن به‌واسطهٔ این توجه از ما قدردانی می‌کنه و ذهن‌مون رو نسبت به افکارِ درهم‌پیچیده بازتر می‌کنه! اگه خیلی پُرمشغله‌ای، بهترین پیشنهادم روزی ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده‌رویه، با حالتِ راه رفتنِ تند.
۶. افکارت رو فقط مشاهده کن
مشاهده‌گر بودن یه تمرین خیلی کارآمد برای آرام کردنِ ذهنه. کافیه وضعیت ذهنیت رو، بدون اینکه درگیرش بشی، صرفاً نظاره کنی. مروری از دانشگاه جانز هاپکینز نشون میده که ذهن‌آگاهی منظم استرس رو به میزان قابل‌توجهی کاهش میده و وضوح و شفافیت رو برای ذهن به ارمغان میاره. احتمال رسیدن به راه‌حل‌های درخشان در این مواقع افزایش پیدا می‌کنه. این پاداش کمی نیست؟
۷. زنده باد سادگیِ ذهنی: ورودی‌های زائد رو به ذهن راه نده
سادگی رو در همهٔ جنبه‌های زندگی میشه اِعمال کرد. توی همهٔ قسمت‌های زندگیت دشمن زوائد و ورودی‌های غیرمفید باش: خونه، محل کار، عادت‌هایی که داری، تمرین، میز کار، کمد لباس و … همه‌چیز رو ساده نگه دار. (keep it simple) جمع‌آوری‌کنندهٔ چیزهای بیهوده – چه در ذهن، چه در زندگیت – نباش.
برای دریافت نوشته‌ها، ترجمه‌ها و فایل‌های صوتی آرسام هورداد…
با عضویت در کانال تلگرام آرسام هورداد، هر روز به نوشته‌ها، فایل‌های صوتی، ایده‌ها و بینش‌های تازه‌ای برای رشد شخصیت و توسعه فردی دسترسی خواهید داشت. آدرس کانال تلگرام: t.me/typeshenasi
عضویت در کانال تلگرام آرسام هورداد
