آیا ذهنتان ناآرام و بی‌قرار است؟ این ۷ راهکار را امتحان کنید. (منبع)
- نویسنده: Darius Foroux
- ترجمه: گروه تایپ‌شناسی
- ویرایش، بازبینی و تغییرات: آرسام هورداد
آیا این حس مبهم را دارید که ذهنتان مدام مشغول است، حتی اگر دقیقاً نمی‌دانید به چه چیزی فکر می‌کند؟
شما تنها نیستید. چند نفر از خوانندگان اخیراً به من گفته‌اند نوعی بی‌قراری پنهان را تجربه می‌کنند که تمرکز و انرژی‌شان را تحلیل می‌برد، حتی وقتی به‌طور خودآگاه مضطرب یا تحت فشار نیستند.
آیا این احساس خستگی ذهنی برایتان آشناست؟ همان حالتی که اصلاً نمی‌توانید خودتان را جمع‌وجور کنید و کاری مفید انجام دهید.
این مشکل «شخصی شما» نیست؛ بلکه یک وضعیت طبیعی ذهنی است که بیشتر ما گاهی تجربه‌اش می‌کنیم. خودم هم دوره‌هایی را پشت سر گذاشته‌ام که همین حس بی‌قراری را داشته‌ام.
اما خبر خوب اینجاست: شما می‌توانید کاری برایش انجام دهید. در اینجا هفت راهکار عملی برای آرام کردن یک ذهن ناآرام معرفی می‌کنم.
۱. ذهنتان را بیرونی‌سازی کنید (بنویسید)
مغز شما از ابهام متنفر است. وقتی ناخودآگاه شما احساس می‌کند موضوع حل‌نشده‌ای وجود دارد، آن را در پس‌زمینه فعال نگه می‌دارد و انرژی ذهنی‌تان را می‌دزدد. طبق پژوهشی از مرکز پزشکی دانشگاه روچستر، نوشتن افکار می‌تواند منابع شناختی شما را به‌طور قابل‌توجهی آزاد کند.
نکته عملی:
هر روز هرچه به ذهنتان می‌آید، بنویسید؛ حتی اگر پراکنده یا بی‌معنی باشد.
ویرایش نکنید. فقط افکار و احساسات‌تان را بدون قضاوت بیان کنید.
همچنین سعی نکنید به این فکر کنید که این کار چه فایده‌ای دارد. بعدتر خودش معنا پیدا می‌کند.
۲. به وضعیت ذهنی‌تان عنوان بدهید (احساس را نام ببرید)
نام‌گذاری احساسات مبهم، از قدرت روانی آن‌ها کم می‌کند. پژوهشگران دانشگاه UCLA به رهبری متیو لیبرمن دریافتند که صرفاً آگاه شدن از وضعیت احساسی‌تان می‌تواند از شدت آن بکاهد.
نکته عملی:
هر وقت بی‌قراری به سراغتان آمد، صراحتاً به خودتان بگویید:
«الان احساس بی‌قراری ذهنی دارم.»
سعی نکنید بفهمید چرا بی‌قرار یا مضطرب یا هر چیز دیگری هستید. فقط آن را نام ببرید.
اغلب خواهید دید که نوعی حس آسودگی پیدا می‌کنید. انگار به خودتان اجازه داده‌اید یک قدم عقب بروید.
چون بیشتر ما احساسات‌مان را نادیده می‌گیریم. و این همان چیزی است که باعث می‌شود سرانجام فرسوده یا افسرده شویم.
باید این احساساتی را که در نهایت به وضعیت‌های ذهنی مخرب ختم می‌شوند، در همان ابتدا مهار کنید.
۳. زمانی برای تنهایی در برنامه‌تان بگنجانید (ذهنتان را آرام کنید)
مغز شما به زمان استراحت نیاز دارد تا شلوغی‌های ذهنی را سر و سامان دهد. عصب‌شناس مارکوس رایشل توضیح می‌دهد که شبکه «حالت پیش‌فرض» مغز (که هنگام استراحت فعال می‌شود) به‌طور طبیعی مسائلی را که در پس‌زمینه جریان دارند، پردازش و حل‌وفصل می‌کند.
نکته عملی:
حتماً هر روز زمانی برای «تنها بودن» داشته باشید. روی تخت دراز بکشید، یک گوشه دنج در محل کار پیدا کنید یا ایده‌آل‌تر اینکه به جایی بروید که منظره‌ای داشته باشد.
شاید کمی عجیب به‌نظر برسد، اما این یک عادت واقعاً خوب است. خودم مرتب به بالکن می‌روم و فقط به اطراف نگاه می‌کنم: مردم، ساختمان‌ها، ابرها، پرنده‌ها، هر چیزی.
صادقانه فکر می‌کنم دلیل اینکه خیلی‌ها سیگار می‌کشند همین است؛ بهانه‌ای پیدا می‌کنند تا بروند بیرون و به افق خیره شوند.
اما لازم نیست برای کمی تأمل کردن و نگاه کردن به افق سیگار بکشید.
فقط حواستان باشد در افکارتان گم نشوید.
۴. تفکر و تأمل ساختاریافته (افکارتان را شفاف کنید)
سرگردانی بی‌هدف ذهن شما را در یک وضعیت ثابت و رکود نگه می‌دارد. اما تفکر و تأمل ساختاریافته، وضوح ایجاد می‌کند. پژوهش‌ها درباره تأمل عمدی نشان می‌دهد این کار می‌تواند فعالیت بیش از حد شبکه حالت پیش‌فرض مغز را کاهش دهد.
نکته عملی:
هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید تا به‌طور عمدی به افکارتان فکر کنید. به دنبال الگوها یا احساسات تکرارشونده بگردید، حتی اگر ابتدا برایتان نامشخص باشند.
اینجاست که دفترچه یادداشت‌تان دوباره به کار می‌آید. می‌توانید فقط به یادداشت‌های اخیرتان نگاه کنید و دوباره آن‌ها را مرور کنید، به‌ویژه در مورد برنامه‌ها و اهداف‌تان.
فقط تأمل کنید و ببینید آیا این همان کاری است که باید انجام دهید یا نه. سعی کنید از زاویه‌های مختلف به مسائل نگاه کنید.
۵. بدنتان را حرکت دهید (ورزش منظم)
ورزش بهترین دکمه «تنظیم مجدد» شماست. دانشکده پزشکی هاروارد تأکید می‌کند که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سروتونین و دوپامین می‌شود؛ موادی شیمیایی که اضطراب را کاهش داده و ذهن ناآرام شما را آرام می‌کنند.
نکته عملی:
متعهد شوید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط انجام دهید. راه بروید، بدوید، دوچرخه‌سواری کنید یا یوگا کار کنید—فقط حرکت کنید.
وقتی تمام روز در خانه یا اداره نشسته‌اید، اغلب احساس بی‌فایده بودن می‌کنید؛ انگار روزتان را هدر داده‌اید.
این به این دلیل است که نشستن باعث ترشح مواد شیمیایی شادی‌آور نمی‌شود.
مهم نیست چه کار می‌کنید؛ فقط مطمئن شوید هر روز حرکت داشته باشید. از خانه بیرون بروید و شروع به حرکت کنید.
۶. تمرین ذهن‌آگاهی (توجه‌تان را لنگر بیندازید)
ذهن‌آگاهی به شما امکان می‌دهد وضعیت ذهنی‌تان را مشاهده کنید، بدون اینکه در آن گرفتار شوید. یک مرور نظام‌مند به سرپرستی دانشگاه جانز هاپکینز تأیید می‌کند که مراقبه منظم ذهن‌آگاهی به‌طور قابل‌توجهی اضطراب را کاهش داده و وضوح ذهنی را افزایش می‌دهد.
نکته عملی:
هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه یک مراقبه ساده ذهن‌آگاهی تمرین کنید. راحت بنشینید، چشم‌ها را ببندید و بر تنفس‌تان تمرکز کنید.
اگر به مراقبه راهنمایی‌شده علاقه دارید، از یک اپلیکیشن استفاده کنید. من خودم اپلیکیشن Waking Up ساخته سم هریس را دوست دارم. اگرچه هر روز مدیتیشن نمی‌کنم، اما در زمان‌های چالش‌برانگیز اغلب به سراغش می‌روم.
۷. سادگی ذهنی را در اولویت بگذارید (ورودی‌ها را کاهش دهید)
همه چیز را در زندگی‌تان ساده کنید. این راهبردی است که می‌توانید در همه حوزه‌ها به کار ببرید: کار، ورزش، عادات، میز کار، خانه یا کمد لباس‌تان—همه را ساده نگه دارید.
نکته عملی:
کمدتان را مرتب کنید و لباس‌هایی را که چندین ماه است نپوشیده‌اید، اهدا کنید.
بر اساس تجربه من، سادگی یک طرز فکر است که باید به‌طور مداوم تمرینش کنید.
در سه سال گذشته سفرهای زیادی داشته‌ام. و هربار، یا یک چمدان بزرگ همراهم بود یا ماشینم را پر از وسایلی می‌کردم که فکر می‌کردم لازم دارم.
الان که این را می‌نویسم، نزدیک به یک ماه است با همسرم در اسپانیا هستم و تنها چیزی که آورده‌ام یک چمدان کوچک دستی است. البته تابستان است و لباس‌هایم جای زیادی نمی‌گیرند. اما فقط چند تی‌شرت، شلوارک، یک جفت کفش، صندل، لباس زیر و ماشین اصلاح دارم تا ریش و موهایم را کوتاه کنم.
من این سادگی را دوست دارم. کارم را با یک لپ‌تاپ انجام می‌دهم و فهمیده‌ام در زندگی روزمره واقعاً به چیز زیادی نیاز ندارم.
این موضوع در مورد خیلی چیزهای دیگر در زندگی هم صدق می‌کند.
جمع‌بندی: به رام کردن ذهن ادامه دهید
بی‌قراریِ ذهنی موضوعی شایع است، اما چیزی است که می‌توانید با تمرین آگاهانه آن را مدیریت کنید.
لازم نیست با این سروصدای همیشگی در پس‌زمینهٔ ذهن که تمرکزتان را می‌خورد، زندگی کنید. اما باید برای آرام کردن ذهنتان تلاش کنید.
این کاری است که باید به‌طور مداوم انجام دهیم. نمی‌توانیم انتظار داشته باشیم چند ماه مدیتیشن کنیم و بعد تا ابد از فوایدش بهره‌مند بمانیم. ذهن، وحشی است و ترجیح می‌دهد از کنترل خارج شود.
وظیفه شما این است که مراقب باشید و آن را تحت‌کنترل نگه دارید.
برای دریافت نوشته‌ها، ترجمه‌ها و فایل‌های صوتی آرسام هورداد…
با عضویت در کانال تلگرام آرسام هورداد، هر روز به نوشته‌ها، فایل‌های صوتی، ایده‌ها و بینش‌های تازه‌ای برای رشد شخصیت و توسعه فردی دسترسی خواهید داشت. آدرس کانال تلگرام: t.me/typeshenasi
عضویت در کانال تلگرام آرسام هورداد
